減肥瘦身通常都從控制飲食入手,有種瘦身飲食法不用戒食,稱為「生酮飲食減肥法」(Ketogenic Diet),近年非常流行,連一眾明星也曾嘗試過這飲食法,一起看看這種方法如何實行!不過,這不是每個人的體質都可接受,如果大家想嘗試,之前最好先聽取營養師的意見。

撰文:Janice | 編輯:Christie Lau | 圖片來源:Instagram、新傳媒資料室(原文刊於《More》)|GOtrip編輯:Jessie Lee

何謂「生酮飲食減肥法」?

「生酮飲食減肥法」其實是指一種攝取極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式。這樣便可以嚴格控制人體攝取碳水化合物的分量,亦透過身體產生「酮體」,模擬一種飢餓狀態,迫人體燃燒脂肪。

當人體產生「酮體」之後,人體便會被迫將「酮體」取代葡萄糖,成為我們的能量來源。這種以脂肪作能量來源的方法,也就可以達到減脂的效果!

「生酮飲食」至最近才較多人認識,不過,早於 1920 年已將這種飲食法用作治療兒童癲癇,亦是現今癲癇的治療方法之一。

「生酮飲食減肥法」原理

一般食物提供的身體能量會分為三大類,包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。如果身體的葡萄糖及肝糖不足,身體會將脂肪轉為「酮體」,成為人體的熱量來源。因此,如果我們少吃一點碳水化合物的話,脂肪會更容易被消耗。

另外,碳水化合物食物一般佔 55% 熱量、蛋白質佔 15-20 %,而油脂則佔 30 %,如果用「生酮飲食減肥法」,便可以減低碳水化合物攝取量至 10 % 以下。這樣的比例,就可以短時間達到減脂的作用。

飲食法風靡明星娛樂界

「生酮飲食減肥法」原來也風靡明星、網紅界,就連余文樂健身室的影片《余文樂的靈與肉》也提到,曾經使用過「生酮飲食減肥法」,嚴格地控制肉和油脂的攝取量。

「生酮飲食」餐單

所有的「生酮飲食」菜單都是圍繞著多脂肪、適量蛋白和少糖,甚至無糖的大前提下。由於大部分食物的脂肪都是由長鏈脂肪酸組成,所以「生酮飲食」菜單大多建議用含有長鏈脂肪酸的椰子油作為脂肪來源之一。另外,又可以吃具脂肪的堅果、牛油、芝士等食物。

三餐都吃配餐:早餐

早餐最主要的能量攝取要求為兩份蛋白質、九份油脂,以及一份蔬菜。所以早上可以攝取兩顆蛋、生菜/黑咖啡一杯;烤煙肉蔬菜烘蛋/生酮 latte,或清燉牛腩湯/燙青菜。

三餐都吃配餐:午餐

午餐最主要的能量攝取要求為兩份蛋白質、兩份油脂,以及兩份蔬菜。午餐可以選擇吃薯仔濃湯/青菜;生酮乳酪多士/烤蔬菜。

三餐都吃配餐:晚餐

晚餐最主要的能量攝取要求為三份蛋白質、九份油脂,以及兩份蔬菜。可以選擇的食物為煎牛扒/橄欖油沙律/抹茶;生酮鹽酥雞/炒青菜/檸檬氣泡水。

「外食族生酮」餐單:早餐

經常出外用餐的話,可以選用這個餐單。早餐飲用防彈咖啡(Bulletproof coffee),防彈咖啡指的是以黑咖啡、無鹽奶油和椰子油 1:1:1 混合而成。這個比例而成的防彈咖啡,熱量為 217 卡路里,一天早上可以喝兩杯,提供足夠的飽足感。

「外食族生酮」餐單:午餐

午餐同樣要攝取足夠的油脂,所以可選擇較多煎烤的肉類,烤雞、烤魚等也適合;煎蛋和炒蛋也有效同時補充油脂和蛋白質。另外,亦建議用橄欖油代替坊間有糖分的沙律醬。

「外食族生酮」餐單:晚餐

晚上可以選擇烤豬扒、青菜和半個牛油果,牛油果是水果類之中,含油脂最多的水果,正使用「生酮飲食法」的人,也可以多多進食。

「生酮飲食減肥法」的好處

1. 短期減肥

相信這也是很多人選擇「生酮飲食法」的最終目的吧!只要用「生酮飲食法」加上衡常的運動,便可以有效達到瘦身減肥之效。不過值得注意的是,「生酮飲食法」始終是極端地攝取大量脂肪,所以不宜超過三個月。

2. 抑制腦瘤細胞

葡萄糖是腦瘤細胞的能量來源,如果用「生酮飲食法」,減低了體內葡萄糖,並增加了「酮體」的話,腦瘤細胞便可得以抑制。

3. 緩和癲癇徵狀

前文也有提到,「生酮飲食法」本來就是幾十年前治療癲癇的方法,酮可以為腦神經細胞提供能量,達到穩定神經的作用,故可以緩和癲癇的徵狀。

「生酮飲食減肥法」的常見問題

1. 糖分超標?

如果使用了「生酮飲食減肥法」,身體便會習慣用「酮體」作為能量來源,之後一次過攝取大量糖分的話,可能會使血糖急升,有昏迷的感覺。不過依靠運動的話,運動時,骨骼肌會吸收糖分,有效降血糖,因此,「生酮飲食減肥法」的用家也建議多做運動。

2. 大量吃肉?

雖說飲食期間會攝取大量的肉類作為蛋白質、能源等,但是過量蛋白質會令血糖不穩定,因此,用「生酮飲食法」的同時,也不要過量地攝取肉類。

3. 體重沒下降?

用「生酮飲食法」後,如果體重仍沒有下降時,或許要檢視一下自己的餐單有沒有攝取任何錯誤的食物。另外,最重要的就是,用「生酮飲食法」後,需要給身體一些適應、調整的時間。

4. 甚麼是酮流感?

酮流感 (Keto Flu) 是剛剛開始「生酮飲食法」後,身體還未適應好時,所出現的徵狀,包括疲倦、頭痛、昏沉等等。由於這些情況與感冒相似,所以又稱為酮流感。不過,經過身體轉換能量的過程後,這些問題也會隨之而消失。

5. 「生酮飲食法」可以外食?

外食族其實也可以進行「生酮飲食法」,只要多加留意一下外面的食物有沒有加工過,如滷汁含高糖分。所以最好可以選擇一些消淡的烹煮方式,例如清蒸、不勾芡等。

6. 不可吃澱粉質?

開始「生酮飲食法」後,不是完全不能吃澱粉質食物,在生理期前一周或剛開始時,可以補充一下醣類食物,如豆類、五穀等,可以有助調整新陳代謝,但不會影響瘦身。

延伸閱讀:瞓覺攰過返工|3款食療推介 擺脫「 睡眠質素欠佳 」