今餐吃甚麼好?跟同事食 lunch, 通常都會幫襯茶餐廳,貪其選擇多。 但如果要吃得低卡的話,選擇就大大減少。 不想掉入高卡陷阱, 即看營養師的 茶記卡路里 17款食物熱量!

Text : Moyin、Ramy photo :Yee 新傳媒資料室  原文刊於《新假期》網站


營養顧問 : Gloria Tse(fb: 註冊營養師Gloria – 為食營人

即看! 茶記卡路里 倒數!

【低卡之選】

第17位 | 鮮牛肉通粉 262kcal

是最健康低卡的選擇, 但小心 不要選肥牛。配番茄湯亦可, 大約300kcal, 留意不要選加 入了牛尾熬的番茄湯, 卡路里 較高。

第16位 | 雪菜肉絲米 350kcal

比較低卡, 但有高血壓或有水腫的人, 千萬不要多吃, 會令水腫情況更嚴重。 雪菜肉絲米鹽份算高, 足足有1,594毫 克鈉質, 盡量不要喝湯。

第15位 | 魚蛋米 365kcal

雖然低卡, 但是鹽份也高, 一星期最多 吃一至兩次。蛋白質不多, 五粒魚蛋 才等於一両肉的蛋白質, 對男士來說 不大足夠, 女士的話尚算可以。

第14位 | 白切雞飯 500kcal

雞肉蛋白質豐富, 而且80克才含106卡路里, 非常低卡, 但20克雞皮已有76卡路里, 雞肉 連皮吃多出足足7成卡路里。另外一小碟薑蓉 已含86卡路里。

第13位 | 冬瓜肉粒湯飯 560kcal

雖然是低卡, 但切記不要把湯喝光, 因 為湯水的鈉質已超過1,000毫克, 而一般 成年人每日鈉質攝取上限為2,000毫克, 喝掉一碗已是每日所需鈉質的一半。

第12位 | 蝦仁滑蛋飯(少飯) 650kcal

蝦肉的脂肪較低, 而且含有鋅質, 會幫助 增強免疫力, 亦有助修補皮膚, 但滑蛋汁會 加了不少油, 炒滑蛋油份會更高, 每碟鈉質 多過1,000毫克, 不可多吃。

第11位 | 瘦叉燒飯 652kcal

謹記要選瘦叉燒, 卡路里大約 相差一倍有多, 而且盡量走燒 味汁, 因為含有不少油份。

第10位 | 粟米肉粒飯(少飯) 665kcal

如果粟米汁是用白汁調校的話,比較 肥膩, 相對一般粟米芡汁多200kcal;反而粟米芡汁比白汁少糖及低卡, 是 個不錯的選擇。

第9位 | 鮮茄牛肉飯(少飯)665kcal

謹記要選牛肉片, 因牛肉碎較高卡, 番茄含茄紅素,能夠抵抗紫外 線對皮膚的侵害, 是個較健康的選擇。

第8位 | 時菜肉片飯(少飯)700kcal

肉片比排骨健康, 排骨的脂肪 足足是肉片的12倍, 當中所含 的飽和脂肪會影響心臟健康。

【高危炒粉麵飯 】

第7位 | 乾炒牛河 970kcal

乾炒牛河,河粉本身有油份,再加油炒,脂肪含量高,鈉含量亦高,超過一日所需。

第6位 | 星洲炒米 1,100kcal

因炒米粉需要較多油來炒,故星洲炒米油的份較多,叉燒亦會有肥膏位,加上咖喱的香料要用油炒香,好難唔肥。

第5位 | 豬扒炒公仔麵 1,200kcal

豬扒炒公仔麵,公仔油經油炸,豬扒亦炸過,一碟等於14茶匙油,少食為妙。

第4位 | 咖喱雞扒飯 1,300kcal

咖喱雞扒飯,煎雞扒大大塊雞皮,咖喱的香料要用油炒香,又要加椰奶烹調,都是致肥原因;椰奶的飽和脂肪含量較高,有增加膽固醇的風險。

第3位 | 鹹魚雞粒炒飯 1,400kcal

鹹魚雞粒炒飯,以為無汁不會高卡,誰知因炒飯要落很多油,雞粒有皮,鹹魚又經醃製,不宜多吃。

第2位 | 枝竹火腩飯 1,450kcal

枝竹火腩飯,這款男人的浪漫,卡路里同樣高得驚人,枝竹本身經油炸,火腩位又有豬皮和肥膏,肥上加肥!

第1位 | 豉椒排骨炒麵 1,500kcal

原來豉椒排骨炒麵高踞榜首,致命傷是麵經油炸,油份極高!而且近骨位的部位較肥,脂肪較多,一碟已有1,500 kcal。須知成年女性每日只需1,500-1,800 kcal,一碟已經用盡一日Quota。

茶記的迷思

迷思1:如何選擇碟頭飯 / 麵才較健康?

第一,盡量要選少芡汁的。第二,盡量避免吃比較肥膩的肉類,如排骨、 肉碎,因為排骨的卡路里比瘦肉起碼高3倍以上,而肉碎通常用肥肉製成。 此外,白飯轉炒飯底的話,卡路里會多出一倍!因為2湯匙的油,就大約等 於一碗飯的卡路里,而一碟炒飯有機會用上10茶匙油!

迷思2:餐湯、例湯致肥嗎?

最重要是鹽份很高,消委會的報告曾指出坊間的湯水鹽份接近 一餐的上限,容易導致水腫。老火湯很多時會加入豬骨、雞腳 熬製,一碗約100-150kal。白湯有忌廉、牛油;紅湯可能加牛 尾,油份比較高,前者一碗大約有220kcal,後者若只有蔬菜, 一碗約117kcal。

迷思3:有甚麼茶記致肥陷阱?

致肥陷阱就是甜的飲品了!如凍朱古力約有221 卡路里,凍奶茶則約有148卡路里。如果一餐配湯 及飲料,足足吸收了約350至400卡路里。唔想肥 的話,建議只點凍檸茶少甜,而不喝餐湯。