宵夜是減肥的大敵! 雖然吃幾片果乾或低糖水果沒大礙,但吃完還是肚餓點算好?其實只要控制在200卡路里左右,還是可以吃得飽肚。留意以下營養師的推介,吃完宵夜也不怕肥!

撰文:Moyin|圖片來源:網上圖片


資料來源:Nutri Life 營養顧問中心 註冊營養師 Gloria Tse(fb: 註冊營養師 Gloria- Nutri Life)(原文刊於《新假期》)

營養師推介!12款低卡宵夜

01|乳酪

低脂低糖,覺得淡口的話,可以加入水果粒。除了含有鉀質去水腫外,更有鈣質、鎂質、色氨酸、維他命B12等等,可紓緩壓力外,更有助製造褪黑色素,有助入眠。

宵夜
乳酪
97kcal/杯(170g)

02|脫水蔬果片

一包由1.5碗的新鮮士多啤梨製成,含纖維及抗氧化營養素,沒有添加鹽、糖和油,亦有鉀質可以去水腫。

宵夜
脫水蔬果片
72kcal/包(20g)

03|杯裝即沖粉絲

卡路里相等於2/3碗飯,但鹽分會較高。建議只落半包湯料,盡量避免喝湯汁。粉絲的升糖指數比白飯低,可以令人血糖比較平穩,穩定地提供能量,支撐大家晚上工作。

 

宵夜
杯裝即沖粉絲
140kcal/杯(43g)

04|叮叮腸粉

蝦腸粉會比牛腸粉瘦,但要留意鈉質攝取量,一包豉油有528毫克鈉,已佔全日所需鈉質的1/4。建議只落少於半包的豉油。

 

宵夜
叮叮腸粉
78kcal/條

 

05|焗薯片

薯片不一定是宵夜禁忌!可選較健康的焗薯片,脂肪比一般薯片低一半,一包只有少於一 茶匙的油,而且冇添加人造色素及增味劑。

 

宵夜
焗薯片
約90kcal/包(約25g)

06|叮叮蝦餃

脂肪含量比牛肉球低一 半,相等於1/3碗飯和一兩肉。留意鹽分比較高,6 粒已含616毫克鈉。建議另外兩餐要盡量減少鹽分吸收,否則會引致第二朝早出現「包包面」或眼睛浮腫。

宵夜
叮叮蝦餃
146kcal/包(140g)

07|香蕉

含維他命 B6及適量糖分,有助製造血清素,可提升正面情緒,令人感到開心;亦能穩定地提升血糖,讓人有足夠的能量應付晚間的工作。當中的鉀質能有效去水腫。

 

宵夜
香蕉
90kcal/條

08|蛋白蛋糕

蛋糕帶甜,除了吃時開心,亦會提升血糖,令人感到精神。蛋白蛋糕用上較少油製造,比忌廉蛋糕的脂肪含量低得多。

 

宵夜
蛋白蛋糕
119kcal/50g

09|花生醬麥包

麥包塗上1至2茶匙的花生醬,花生的色氨酸配上麥包的複合性碳水化合物,有助製造血清素,提升正面情緒,有助紓緩壓力,晚上自然也較易入眠。

宵夜
花生醬麥包
130kcal /片

10|番薯乾

香甜煙韌,可以過一過口癮,而且沒有額外添加糖及鹽,成分天然。番薯除了含有豐富的纖維外,亦是複合性碳水化合物,除了 可穩定地提供能量外,亦有助製造血清素,令人開心又有活力應付晚間工作。

 

宵夜
番薯乾
160kcal/60g

11|西瓜涼粉

消暑又可補充水分。很多人誤會西瓜的糖分很高,但原來半碗西瓜只有23卡,相等於半個酸溜溜的綠色奇異果的熱量。1/2碗涼粉的熱量才相等於1湯匙飯,可說是最低卡的糖水選擇。建議吃涼粉時糖水另上,不要吃多於一湯匙的糖漿。

宵夜
西瓜涼粉
46kcal/碗(未計糖水)

12|杯裝雪糕

這個不用多作解釋了,兩個品牌向來都廣受歡迎,以下是卡路里較低的兩款選擇。

 

宵夜
杯裝雪糕
120kcal/100ml

 

宵夜
杯裝乳酪雪糕
150kcal/100ml

宵夜的謎思:

01|太晚進食對腸胃不好?

只要控制好全日攝取的熱量,其實不會有太大影響。如果四餐相隔不多於六小時、少食多餐,反而會令血糖更平穩。如進食的時間相隔太久,反而會傷胃。對長期需要夜班工作的人士來說,進食宵夜更好,因晚上不吃東西的話,會沒有能量工作。不過宵夜最好控制在200kcal內,盡可能在臨睡前二至三小時食用,避免食物還未消化便已入睡,增加胃酸倒流的機會。

宵夜
只要控制好全日攝取的熱量,吃宵夜不是罪過。

宵夜
進餐時間相隔太久,反而會傷胃。

宵夜
睡覺前2-3小時就要避免進食。

宵夜
不然就很容易引致胃酸倒流。

02|宵夜影響睡眠質素?

不會!其實吃食物的話,會有助睡眠。如入睡前2小時吃10至 20克的複合性碳水化合物,及少量的色氨酸如花生、牛奶等,可有助製造褪黑色素,令人更容易入睡。若果晚上吃太少食物而肚餓,反而會令人難以入眠!

宵夜
睡前2小時吃少量複合性碳水化合物,配合以下食物,令人更容易入睡。

 

宵夜
花生含有不少色氨酸,有助身體製造褪黑色素。

宵夜
很多人說睡不著就喝牛奶,也是有根據的。

03|小食又有甚麼推介?

如果不是太肚餓,只是純粹口痕的話,可以吃含高纖維的西梅乾(69kcal/3粒),當中高濃度的山梨醇,會將腸壁細胞的水分帶入腸道,造成輕肚瀉,有助通便。或是吃兩片72% 以上濃度的朱古力,可增加腦內啡和多巴胺,能提升專注力及情緒,改善記憶力。

宵夜
西梅乾含高濃度的山梨醇,有助通便。

宵夜
朱古力可增加腦內啡和多巴胺,提升專注力及改善情緒。

宵夜

Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師
Gloria Tse
澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。 反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。

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