亞洲人的主食一般以飯、麵等碳水化合物為主,但原來這些都是高GL (升糖負荷量) 的食物,更會容易形成凸肚的問題。想擺脫腹部的贅肉肚腩,不如試試低GL飲食和習慣吧!平日也可自製減肚腩的料理!

撰文:Janice|圖片來源: Instagram | 編輯:venus.y(原文刊於《More》)

高GL飲食=凸肚!瘦小腹低GL飲食習慣+3款食譜

01|攝取太多碳水化合物

由於碳水化合物容易令身體增加熱量,當攝取過量的碳水化合物時,會轉化成中性脂肪,久而久之,會使肚腩愈來愈大。

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02|吃太多甜食

女生總是抵受不住甜食的誘惑,殊不知原來大部分的甜食,包括巧克力、蛋糕等,都是精製過的碳水化合物,吃得多,當然致肥啦!

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03|少做運動

通常肥胖的原因都是缺少運動,大部分人可能因為沒有時間做運動,或長期久坐,而導致身體運動量不足,那贅肉便更大機會積在腹部。

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04|經常吃零食

除了一日三餐外,我們可能會嘴饞想吃零食,但是零食吃多了,反而會令身體攝取大量的碳水化合物,同樣會積聚而變成肚腩。

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05|荷爾蒙減少

一般女性在更年期之後,身體的荷爾蒙便會減少,這時身體的脂肪組織會增加,導致脂肪更加容易積聚在腹部上。

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GL 是甚麼?

GL (低升糖負荷) = 該食物GI值 * 一次攝取量的碳水化合物含量 (g)/100,也就是說,如果GL值愈低,食物被消化吸收的時間愈慢,可幫助抑制食慾和體重。

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建立良好的低 GL 飲食習慣

01|多吃蔬菜

多吃蔬菜一向是減肥期間的不變法則,因為蔬菜裡面含有各種豐富的維生素,以及膳食纖維和礦物質等,可以促進腸道的蠕動。

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02|採用全穀飲食法

全穀飲食法指的是盡量不要吃精製的碳水化合物,取而代之的,則是比較優質的碳水化合物,例如改吃全穀飲食。

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03|多補充油脂

這裡指的當然不是炸物中的不健康油脂,而是一些身體必需的脂肪酸和不飽和脂肪,例如堅果和植物性的天然油脂。

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04|攝取高蛋白食物

高蛋白食物最好選取一些低飽和脂肪的,例如魚、蛋、豆等食物,都是比一般的蛋白質食物油分少,但同時又可提供足夠的蛋白質。

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低GL飲食的最佳食材

01|豆類製品

豆類製品也屬於低GL的食物,豆類製品如豆腐、黃豆、豆漿均含有膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪,多吃有助降低身體的GL值。

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02|水果

雖然水果含有大量的維生素和豐富的膳食纖維,可幫助消化,但是水果的果糖始終較為高,所以不宜多吃,一天只吃一份便足夠。

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03|低糖的堅果

堅果類,如杏仁、核桃和花生等等,都可以為人體提供植物性的不飽和脂肪,同時又可以降低GL值。不過要注意,應選取低糖及天然無添加的堅果。

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低GL飲食應避免的危險食材

01|高澱粉質的蔬菜

並不是所有的蔬菜都有助降低GL值,例如南瓜、蓮藕等根莖類蔬菜均含有較高的澱粉質,比起其他蔬菜,GL值同樣較為高,所以不宜多吃。

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02|高澱粉質的豆類

除了黃豆等豆類製品外,一些高澱粉質的豆類,如紅豆、綠豆和豌豆也不應該多吃,烹煮食物時,也應避免。

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03|高糖的水果

雖然水果含高膳食纖維,但仍有部分水果對於降低GL值冇幫助,例如較高糖分、較少水分的菠蘿、香蕉會令血糖突然飆升,故不宜多吃。

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低GL的正確烹煮方式

可以先將食物切大塊,減慢血糖上升速度,煮的時候,盡量連皮煮,才可以吸收表皮上的膳食纖維,但是煮蔬菜時,切勿煮得過爛。另外,加一點油比完全烚更好,因為脂肪可以減慢吸收碳水化合物的速度。

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不過,煮食時不應將食物煲成粥,以免吸收太快,令血糖飆升;也應避免燉煮,破壞食物結構。烹煮方法不應為油炸,因為炸物含有不好的脂肪。

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低GL飲食食譜

01|辣牛肉燥拌飯

材料:

豆芽飯1碗 (140g)

免治牛肉100g

洋蔥1/4個 (50g)

食用油1小匙

磨碎的熟芝麻1小匙

白麻油1小匙

青陽辣椒1條

黃瓜1/4條 (50g)

清油2小匙

醋2小匙

鹽少許

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做法:

先將免治牛肉用廚房紙吸乾水,與醃料攪拌好醃10分鐘,之後下油熱鍋,再以中火爆香青陽辣椒、洋蔥等材料,一分鐘後關火。然後再放入免治牛肉,用中火炒2分鐘,最後將免治牛肉、青陽辣椒、熟芝麻放到豆芽飯上即完成。

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02|韓式燉菜+生菜包飯

材料:

椰菜飯1碗 (130g)

生菜 50g

豬梅花肉 50g

香菇2個

洋蔥 1/8 個

青陽辣椒 1/2條

泡菜湯汁 50ml

辣椒粉 1/2大匙

辣椒醬 1/2大匙

薑碎 1/3 小匙

清油1小匙

湯醬油1/2小匙

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做法:

先將豬肉切碎,並與醃料一起攪拌醃10分鐘,然後將香菇、青陽辣椒等切粒。熱鍋後,下油放豬肉、白菜泡菜用中小火炒約3分鐘,再放洋蔥炒2分鐘,至湯汁沸騰後,加蓋轉小火煮3分鐘,最後加入所有材料,攪拌即可配飯和生菜食用。

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03|雞胸肉佐辣蘿蔔絲+生菜包飯

材料:

白蘿蔔飯1碗 (130g)

生菜 50g

雞胸肉1片 (100g)

白蘿蔔片 100g

水梨1/10顆

大蔥 (蔥白) 10cm

鹽1小匙

清油1大匙

辣椒粉1/2大匙

醋1/2大匙

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做法:

先以醃料醃雞肉約10分鐘, 再將白蘿蔔、蔥等切絲,然後在蒸鍋上鋪大蔥和雞胸肉,加蓋以中火蒸20分鐘。將調味料和白蘿蔔絲等材料攪拌好,最後將雞胸肉切成1cm厚片,便可搭配白蘿蔔飯、蘿蔔絲、生菜等食用。

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