對於打工仔來說,難得周末放假,想安安樂樂吃一個靚早餐,通常都會選擇配搭豐富的早晨套餐。但其實內裡充滿致肥陷阱,想食得精明,就要看看早餐卡路里和營養師建議了!

Text:Moyin、Ruby   photo:新傳媒資料室、網上圖片

營養顧問 : 蘇玥明 @ 向營坊健康顧問有限公司、註冊營養師 Gloria Tse(原文刊於新假期

備註:文中為參考圖片(原文刊於新假期)

即看! 快餐店 早餐卡路里 倒數!

【低卡之選】

第12名 | 牛奶無糖燕麥 + 烚蛋  385kcal

有燕麥的碳水化合物及烚蛋的蛋白質, 滿足了早餐所需的能量及營養素。纖維較高,增加飽腹感,同時亦有助穩定血糖,當中的水溶性纖維,可降低膽固醇, 但因為多用全脂奶或淡奶,所以脂肪量較高,都有致肥的危機。

牛奶無糖燕麥 322kcal + 烚蛋 63kcal

第11名 | 雞扒 +太陽蛋 + 牛油多士  455kcal

碳水化合物比例不足。太陽蛋因只用油煎一面,約有90kcal,是炒蛋的一半卡路里。雞扒走雞皮及多士走牛油,可減少吸收3茶匙的油分,約120kcal。

雞扒 242kcal + 太陽蛋 90kcal + 牛油多士 123kcal

第10名 | 鮮茄脆皮腸通粉  530kcal

茄湯通常加入了大量罐頭茄醬,加上脆皮腸是加工肉類,令整個餐的鈉質含量為1,400毫克,容易令人水腫及增加患上高血壓的風險。想減少鈉質的吸收,建議盡量隔走湯水,又或是轉為湯意粉,因湯汁會藏在通粉內。

【中度卡路里】

第9名 | 火腿通粉 + 太陽蛋 + 牛油大多士 585kcal

火腿通粉約含1茶匙油,比沙嗲牛肉麵少一半卡路里,是個低脂低卡的選擇,但因火腿是精製食物,不建議經常吃。

火腿通粉 320kcal+ 太陽蛋 90kcal+ 牛油大多士 175kcal

第8名 | 牛扒 + 炒蛋 + 薯餅 + 扒茄 634kcal

薯餅經油炸,吸收了大量油分,加上同樣多油的炒蛋,已有340kcal。此外早餐來說,扒類並非一個好選擇,因有機會攝取過量的蛋白質,會轉化成身體的脂肪。

即煎加大牛扒 236kcal+ 炒蛋 204kcal+ 薯餅 144kcal+ 扒茄 50kcal

第7名 | 皮蛋瘦肉粥 +蘿蔔糕  675kcal

在眾多粥品之中,皮蛋瘦肉粥算是比較健康的選擇,因為用上瘦肉,脂肪含量較低;不過蘿蔔糕以高脂高鹽的臘味做配料,加油煎更額外增添不少卡路里,建議改配蒸腸粉,一份大約200kcal,是3件煎蘿蔔糕的一半卡路里,但切記不要加芝麻醬,可落豉油及少量甜醬。

皮蛋瘦肉粥 260kcal +煎蘿蔔糕3件 415kcal

第6名 | 瑤柱糯米雞   710kcal

雖然是以蒸的方法,但因為糯米加了油,而且餡料多數都有連皮的雞肉碎、臘腸及鹹蛋黃,都是屬於高脂的食物,足足含有4茶匙油,接近每日所需脂肪的一半。

第5名 | 雪菜肉絲米 + 腸仔 + 兩塊餐肉   724kcal

雪菜肉絲米約含350kcal,只有1茶匙油,是個低脂低卡的選擇,但是雪菜經醃製,加上腸仔及餐肉,一共有1,400毫克的鈉質,已超過每日攝取標準的一半,如果連湯喝,就會有2,800毫克。腸仔及餐肉都是加工肉,製作時加入了不少動物脂肪,再加上經過油煎,兩條腸仔及兩塊餐肉已有6茶匙油,是全日所需脂肪的一半,亦含10克飽和脂肪,是美國心臟協會建議的上限,增加患上高膽固醇的風險。

雪菜肉絲米 350kcal + 兩條腸仔 189kcal + 兩塊餐肉 185kcal 總卡路里:724kcal

第4名 | 沙嗲牛麵 +奶油脆豬  744kcal

即食麵都經過油炸,加入了大量油分,一個即食麵已有400-500kcal,再加上高脂的沙嗲牛肉,一碗都已經有600-700kcal,已超過一個成年人正餐所需的卡路里。建議奶油脆豬盡量少牛油及煉奶,如走牛油及煉奶的話,只有68kcal。

沙嗲牛麵(細) 640kcal + 奶油脆豬(半個) 104kcal

第3名 | 肉燥銀芽撈米粉  780kcal

肉燥以肥豬肉碎製成,是脂肪較高的配料,而且加入大量的油來炒米粉,因此卡路里較高,接近一個成年女士一日所需熱量的一半。

【高卡注意】

第2名 | 吉列魚柳 + 炒蛋 + 牛油多士  795kcal

這個配搭的碳水化合物比例不多,如果選厚多士的話會均衡一點。雖然魚柳低脂,但因炸過,同樣致肥。炒蛋加了油, 而且通常都會加入3.6牛乳或忌廉,一份已約有200kcal,相等於一碗白飯的熱量,如果日日都吃這個餐,而午、晚餐又不作調節的話,一星期可重近1磅。

吉列魚柳 468kcal + 炒蛋 204kcal+ 牛油多士 123kcal

第1名 | 雞扒 + 炒麵  + 腸仔  861kcal

整個餐的脂肪含量足足有40克,相等於8茶匙油,一般成年人每日所需脂肪量為10-12茶匙油。單單一個炒麵已等於成年女士正餐所需的卡路里,另外雞扒上掃了蜜糖,又再以油煎,額外為這餐添多卡路里及脂肪。

蜜糖雞扒 262kcal + 炒麵 505kcal + 腸仔 94kcal

再看  空肚不能食的早餐!

升糖陷阱

01 | 白麵包 114kcal/片

精製食品,纖維量低,會快速分解成單糖,令血糖快升快降,胰島素亦會上升,容易疲勞和肚餓。

02 | 白粥 128kcal

吃粥夠清淡?其實升糖指數很高,加快血糖上升,令人容易疲累和加快肚餓,之後午餐分分鐘食更多。

03 | 冷壓果汁 160kcal/250毫升

果糖極高,纖維相對原個生果少,建議吃原個生果,營養更高。

04 | 腸粉 223kcal

雖然暖胃飽肚,但升糖指數也很高,配花生醬、豉油、甜醬、油和鹽分都高度致肥。

05 | 魚肉燒賣 245kcal/5粒

少量魚肉混合肥豬肉、豬油搓成,熱量高,食5粒等於一碗飯。

致肥陷阱

06 | 吞拿魚治 336kcal

大部分加入高脂、高糖的蛋黃醬調味,很高卡。油浸吞拿油分高、脂肪亦高;可用鹽水吞拿或低脂蛋黃醬代替。

07 | 菠蘿包 340kcal

高卡、高脂肪,用上氫化植物油製造,含反式脂肪,會提升壞膽固醇。升糖指數高,又欠纖維,飽肚感難維持。

08 | 鬆餅 350kcal

原料為牛油、糖和全脂奶,致肥元凶。

09 | 炒麵 486kcal

幼蛋麵本身不算肥,但幼麵條極上油,加上豉油便高鈉肥膩。

10 | 餐蛋治 563kcal

高油、高脂又高鈉!餐肉精製鹽分高,會致癌;炒蛋加入大量食油,脂肪高又致肥。

11 | 沙嗲牛麵 640kcal

鮮牛本身比精製肉低卡,但公仔麵油炸,有四百幾卡,沙嗲醬鹽油分高,加起來就是三高。一碗的鹽分,已超出全天攝取量。

傷胃陷阱

12 | 紅茶 0kcal

內有單寧酸,空腹飲會刺激胃部,增加胃酸,造成胃痛,建議加奶飲。

13 | 齋啡 4kcal

咖啡因進入胃部,會增加胃酸分泌,若空肚飲用,會胃痛不適。

14 | 檸檬水 6kcal

檸檬酸度高,空肚飲會太刺激胃部而胃痛。

早餐卡路里 迷思

迷思1:成年人早餐應攝取多少熱量?

一位成年女士每日大約應攝取1,500kcal, 成年男士則為1,800至2,000kcal,以每日三餐計算的話,早餐大約應攝取500至600kcal。「早餐吃得多不怕肥」這說法,要視乎當天所吸收的總卡路里。如果早餐吃得多,而午餐、晚餐又沒節制,吃些肥膩的食物,過量還是會致肥的。

迷思2:如何選擇早餐較健康?

健康的飲食比例應以碳水化合物為主,其熱量該佔一日所需的五至六成,而脂肪則為二至三成,蛋白質為一至兩成。早餐都應以此作比例,以五穀為主,可以選擇雪菜肉絲米或火腿通粉,再加一隻煎蛋,提供適量的蛋白質及小量油分。


迷思3:煎蛋、炒蛋、蛋卡路里分別很大?

卡路里會有分別,因為雖然都是同一隻蛋,但不同的煮法,所用的油量都不一,如炒蛋會加全脂奶或忌廉,令卡路里相應提高。一隻烚蛋約63kcal,一隻煎蛋90kcal,一份炒蛋則相對高卡,足足有204kcal。

尚營坊高級營養師 蘇玥明

註冊營養師 Gloria Tse(FB:註冊營養師Gloria- 為食營人

相關文章