大家去旅行時,有沒有試過因為時差又或者因為「生暴床」而睡不好,第二天又沒有心情和體力去玩?以下6招 必學心理治療師睡眠法, 有些是心理治療師的秘訣,有些是編輯嘗試過「真心work」的方法,希望藉此和大家分享一下,讓各位不用再在出外遊玩時「眼光光望天光」!

撰文:Chow Ching|圖片來源:Pinterest及《More》(原文刊於《新假期》)

01 | 增加褪黑激素

方法:每天起床時接觸一下陽光,體內便會自行設定在14-16小時後,增加褪黑激素。換句話說,如果你想在晚上11時睡覺,早上8時左右便要接觸一下陽光。

原理:褪黑激素是一種荷爾蒙,它幫助我們的身體分清早上與晚上。而這種荷爾蒙是由血清轉換出來的,血清素會在陽光照射或運動時增加,而且當體內血清素充足,也會令心情變好。

睡眠法

02 | 體溫降低法

方法:浸完溫泉會覺得特別好睡,其實只要睡前做一下降溫操、沖一會熱水浴,也可以令你更易睡着。


原理:日本睡眠專家永松俊哉說過:「人的深層體溫愈低會睡得愈好。」深層體溫其實是指腦部及內臟的溫度,當體溫升高後,大腦會下令溫度從手腳散發,深層體溫會迅速下降,讓你睡得比較好。

睡眠法

03 | 快速眨眼法

方法:熄燈後,把眼睛盯着天花板反覆眨眼,直到眼皮酸累,便會很易睡。

原理:眨眼動作可以騙過你的大腦,告訴它你的眼肌已經很累了,眼睛便會慢慢閉合安然入睡,堅持下去更可能改善長期失眠。

睡眠法
圖片來源: Pinterest

04 | 自我催眠法

方法:躺在床上攤成個「大」字形,然後閉上眼睛,將意念集中於眉心間在心裏默念:「我的頭愈來愈沉,像牛油般要溶化了。」隔上幾秒鐘後,把注意意念轉到右手,再默念:「我的右手愈來愈沉。」並完全放鬆了,再讓意念走到右腳上,接着將意念轉到左腳和左手,如此類推。當意念轉完一圈後,又可以回到頭部重新開始。

原理:令全身的神經、肌肉得到大面積的舒展,便相當於告訴全身:「我要睡覺了。」這樣做能讓你在最短的時間內放鬆下來,治療失眠的同時,又可對抗抑鬱、焦慮、煩悶等不良情緒。


注意:如果你是左撇子,那就要從左手開始轉了。

睡眠法
圖片來源: Pinterest

05 | 間歇性肌肉放鬆法

方法:先把雙手握拳,拉緊二頭肌和前臂,同時控制全身其他位置也繃緊起來,再慢慢把身體放鬆20秒,重複約20次。

原理:由於放鬆狀態會告訴腦袋你要休息了,並可讓整個人心情平靜下來,所以更易入睡。

睡眠法
圖片來源: Pinterest

06 | 4、7、8呼吸法

方法:利用鼻子吸氣4秒,然後再憋氣7秒,最後慢慢地呼氣8秒。以上動作重複3次後,你便會睡得比BB更甜。這組動作初開始做可能要多做幾次,才會有效,但只要堅持下去,1星期你便可以60秒內安穩入睡。

原理:透過深深的吸氣吐氣可讓更多的氧氣進入肺部,有助於減輕壓力,讓人平靜下來。

睡眠法
圖片來源: Pinterest

相關文章