撰文：Jack｜圖片：YouTube 截圖｜來源：咪咪愛運動｜編輯：CC＠Central

教你簡易腹肌訓練＋3招練後腰線

9分鐘腹肌鍛鍊

每個動作30秒，每兩個動作休息一次，每次休息30秒。配合一呼一吸，動作主要以腹部發力為主。文章最後會有影片教學！

1.伸腿捲腹

雙手伸直，肩膀提起，右腿屈膝時，左腿伸直；左腿屈膝時，右腿伸直，重複動作持續30秒。

2.交臂捲腹

雙臂交叉放在胸口，然後腹部用力捲腹，重複動作持續30秒，然後休息30秒。

3.伸腿交替捲腹

雙手放在耳邊，右腿伸直時，左腿屈膝，然後右手手肘觸碰左腿膝蓋；然後相反，交替捲腹，重複動作持續30秒。

4.四步收腹

總共有4步，首先身體平躺，左腿提起，然後到右腿提起，再到左腿放下，最後到右腿放下。重複動作持續做30秒，然後休息30秒。

5.抬腿側腰捲腹

用左手手臂支撐上半身、側腰，合併雙腿，抬起雙腿到最高點，重複動作持續30秒。

6.抬腿側腰捲腹（換邊）

用右手手臂支撐上半身、側腰，合併雙腿，抬起雙腿到最高點。重複動作持續30秒，然後休息30秒。

7.伸臂捲腹

屈膝，雙手伸直，然後捲腹，主要鍛鍊上腹部，重複動作持續30秒。

8.雙腿凌空轉體

雙腿凌空，以屁股為支撐點，腹肌用力，左右轉體。重複動作持續30秒，然後休息30秒。

9.抬腿收腹

平躺，然後肩膀抬起，雙腿上下輪流抬起，重複動作持續30秒。

10.抬手捲腹

雙手合十舉起，然後捲腹。重複動作持續30秒，然後再休息30秒。

11.直腿逆捲腹

雙腿伸直，抬腿到最高點，直到屁股，甚至下背部離開地面，重複動作持續30秒。

12.屈膝捲腹

雙腿屈膝，雙手放在耳邊，然後捲腹，重複動作持續30秒。

3式後腰訓練

每個動作各需要30秒－1分鐘。

1.超人式

雙手及雙腿分別向頭頂和腳底伸直，就像做出超人飛行的姿態，支撐2-3秒然後放鬆。持續重複做這組動作，可以有助緊實背部。

2.游泳式

雙手雙腿伸直，然後像游泳般上下拍打，盡量以核心肌群保持身體平衡，不要晃動。

3.平板變化

手放在肩膀正下方，撐起身體，背部伸直，左右腳輪流抬至胸前，不要左右晃動。這個動作還可以訓練核心肌群和馬甲線。

只要堅持運動，保持良好的生活習慣，苗條的身形很快就可以塑造出來。

https://www.youtube.com/watch?v=3hWScBE3QI8&

amp;feature=youtu.be