很多人認為做完運動,立即食嘢罪大惡極。但原來運動後消耗了肝醣及肌肉中的醣質, 如不適量補充醣分,當身體的醣分太低時,除了攰, 更會變得很想吃東西,分分鐘減肥變增肥。Keep fit除了要留意飲食,也要了解不同的運動消耗的卡路里和運動後的營養補充。馬上看看營養師的建議,令自己吃得其所、做得其所吧!

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營養顧問 : Gloria Tse(facebook: 註冊營養師Gloria- 為食營人

10款運動食物 補充醣分

45-60分鐘內完成的輕至中量運動,最好在30分 鐘內補充水分,吃少量蛋白質增加飽腹感,避免之後吃得過多。所需卡路里應低於200 kcal。

01 | 水果味希臘低脂乳酪 | 132 kcal

希臘乳酪的蛋白質較高,要留意營養標籤,盡量選擇用真正水果的低脂乳酪。想更健康,可選原味低脂希臘乳酪,再加一杯水果粒。

02 | 朱古力奶 | 160 kcal

朱古力奶含蛋白質及碳水化合物,有大約2至3茶匙添加糖,其餘屬於牛奶天然的乳糖,偶爾飲一次無妨。

03 | 蕉 + 無糖豆漿| 165 kcal

香蕉有豐富電解質,馬拉松及網球選手都經常 吃。豆漿適合對奶敏感或素食的人,含優質的 植物性蛋白質,較易讓人體吸收。購買時要留 意營養標籤,蛋白質含量一杯應有至少5克。

04 | 菜肉包 | 180 kcal

菜肉包有少量蛋白質,卡路里又不算高,而且簡單在便利店或點心專門店就可以買到,夠方便。

05 | 方包 + 芝士 | 181 kcal

容易攜帶,做完運動可以立即食。盡量選擇低脂芝士, 脂肪較全脂芝士低一半。

增強肌肉

重訓1小時以上運動,如想增加肌肉,最好在30分鐘內吸收15至25克優質蛋白質。亦可因應自己重量攝取適量澱粉質,每1公斤的體重,就吸取相等於1至1.2克的澱粉質。

06 | 吞拿魚三文治 | 301 kcal

街外的吞拿魚三文治會加入蛋黃 醬,脂肪較高,建議自製吞拿魚三文 治。就算在外做完運動,攜帶低脂罐 頭吞拿魚及兩片大方包也很方便。

07 | 3條番薯(約200克)+ 2隻蛋 | 320 kcal

非常低脂且容易攜帶,適合想控制脂肪、增加肌肉的人。番薯有豐富纖維 ,黃色番薯含有較多胡蘿蔔素,對皮膚及眼睛有好處。紫色番薯則有較多花青素,可以抗氧化及抗衰老。

08 | 茄汁豆焗薯 | 359 kcal

一個約含有18克蛋白質,最好走煙肉碎及牛油。此外茄汁豆比較高纖維,有助腸道健康。

09 | 香蕉 + 花生醬多士 + 脫脂奶 | 390 kcal

香蕉有豐富電解質,脫脂奶及花生醬均含有豐富蛋白質,花生醬更有優質脂肪,同樣可修補肌肉,如選擇低糖花生醬會更健康。

10 | 叉燒飯 | 450 kcal

一碗已可補充足夠的蛋白質及澱粉質,記得選瘦叉及少汁。切雞飯也是另一選擇,記得吃時要去皮。

再看!運動卡路里消耗排行榜

除了看運動卡路里,營養師提你,運動後在30分 鐘內進食是修補肌肉的黃金時間,如果想練大隻就要把握這時機!以下數字以60kg成年人,做60分鐘計算。

第13位 | 睡眠 | 55 kcal/hr

第12位 | 散步 | 120 kcal/hr

第11位 | 掃地、倒垃圾 | 150 kcal/hr

第10位 | 掌上壓 | 240 kcal/hr

第9位 | 瑜伽 | 240 kcal/hr

第8位 | 行樓梯 | 240 kcal/hr

第7位 | 打羽毛球 | 270 kcal/hr

第6位 | 游水 | 360 kcal/hr

第5位 | 行山 | 360 kcal/hr

第4位 | Sit-up | 360 kcal/hr

第3位 | 踏單車(12-14 miles/hr)| 480 kcal/hr

第2位 | 跑步、競步(9km/hr)| 576 kcal/hr

第1位 | 跳繩 | 600 kcal/hr

註冊營養師 Gloria Tse(facebook: 註冊營養師Gloria- 為食營人
澳洲註冊營養師,著作有《79道簡易護膚食譜》,教人用30分鐘做好減肥美肌料理。經常在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

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