BBQ是一班朋友開心gathering的時候,一大堆燒烤食物,你幫手燒一些,我幫手燒一些,不知不覺就吃多了,還要每件塗上厚厚的蜜糖,BBQ卡路里唔超標就假!不想吃完罪疚?就要看營養師的建議及提供的燒烤卡路里了。
text : Moyin   photo : 新傳媒資料室 (原文刊於《新假期》網頁)

營養顧問 : 蘇玥明 @ 尚營坊健康顧問有限公司
備註 : 文中為參考圖片

14款 燒烤食物卡路里排名!

即看BBQ卡路里!

第14位 | 扇貝 約10.5kcal / 隻

大部分海產脂肪都較低,而且通常沒有經過 醃製,可以避免吸收過量鈉質,加上卡路里 低,可以食用較多的分量,更易有飽肚 感,如8隻扇貝的熱量總和只相若於1隻雞翼。
 

第13位 | 牛丸 約16.7kcal/粒

是較低脂的選擇,建議以丸類如牛丸、白魚蛋、火腿丸等代替香腸。但其實香腸與丸類都是經過加工的食物,含有較高的鈉質,不可多吃。

第12位 | 墨魚丸 約22kcal / 粒

以碎墨魚肉及豬肉製成,脂肪及熱量都會比白魚蛋、牛丸高,卡 路里是白魚蛋的一倍,小心!

 

第11位 | 魚肉燒賣 約37kcal /粒

其實只用上少量魚肉,反而有大量 肥豬肉,混入澱粉及豬油,6粒燒 賣已有220kcal,約3茶匙油,相等 於成年女士每日所需脂肪的1/3。

第10位 | 多春魚 約53kcal / 條

別以為每款海鮮都低脂,多春魚、 鰻魚都是高脂肪魚類,一條小小的 多春魚已接近有1茶匙的油分。

第9位 | 粟米 約63kcal / 半條

含有豐富的纖維及澱粉質,有助增加飽腹感,同 時有大量的維他命C及抗氧化物,如粟米黃素及葉黃 素,可保護眼睛的健康。但留意一條粟米已是一餐所需的碳 水化合物,小心現成的燒烤粟米已塗上牛油,容易致肥。

第8位 | 雞翼 約74kcal / 隻

因是連骨及連皮的部位,脂 肪 及 熱 量 也 高, 吃4隻 雞 翼,已相等於攝取4茶匙油。

第7位 | 菠蘿 約79kcal / 片

含豐富抗氧化物,有助減低患上癌症的 風險。記得選擇新鮮菠蘿,因罐頭的浸 過糖水,糖分較高。

第6位 | 茄子 約82kcal/條

茄子紫色的皮含抗氧化物花青素,可保護細胞免受自由基傷害,達到抗氧化、抗衰老的功效,亦可降低血管閉塞的風險。

第5位 | 香腸 約89kcal / 條

含有大量肥豬肉,甚至會混入內臟,雖 然卡路里看來不算太高,但80% 的熱量 都來自脂肪,一條約有1.5茶匙的油,如 果燒烤時口快快吃2條,已等於全日脂肪 攝取量的1/3。

第4位 | 蜜糖多士 約94kcal / 片

雖然脂肪量比較低,但因塗上了 蜜糖,增加了糖分。如果再加牛 油的話,卡路里就更加高!

 

第3位 | 番薯 約112kcal /5吋長

含澱粉質及大量纖維素,增加飽肚感之 餘,亦幫助消化。另外亦含鉀質,適量 的吸收有助減低患上高血壓的風險。黃 心或紫心番薯均含有豐富的抗氧化 物,有助抗衰老及保護心臟健康。

第2位 | 牛扒 約264kcal / 塊

留意有骨的牛扒卡路里會比較高,因近骨的地方都是 肉少脂肪多,約有264kcal,加上動物脂肪含有較多 的飽和脂肪,會增加壞膽固醇,長遠會增加患上心血 管疾病的風險。建議選擇冇骨的肉類或去皮雞扒。

第1位 | 豬頸肉 約577kcal / 件

是眾多肉類脂肪較高的一款,有7成都是脂肪,比五 花腩更高,因為其脂肪和肌肉分布均勻,所以很難切 走肥膏來吃,變相無可避免地把多餘的脂肪吃進肚。

BBQ的謎思

謎思1 | 如何精明選擇燒烤食物

盡量選擇低脂的海產類,如扇貝、青口、蝦放在燒烤網上燒,或用錫紙包著三文魚 扒、烏頭等。建議吃些五穀類如粟米、麵包、番薯,含豐富纖維可增加飽肚感,減 低進食高脂食物的機會。瓜果也有豐富纖維,可以錫紙包著金菇( 少牛油 ),或茄子 開邊來燒。飲品則避免選擇高糖分的,建議飲用無糖茶、健怡可樂。少用蜜糖及牛 油,盡量以新鮮香料或食材取代現成汁醬,如胡椒、鹽、檸檬汁、迷迭香、羅勒等等。

謎思2 | 燒烤不塗牛油或蜜糖瘦幾多?

如果用蜜糖帚掃蜜糖的話,以一件食物約1茶匙分量來計,就約 有20kcal。聽上去卡路里不算多,但如果燒烤吃10件食物,不 塗蜜糖就足足慳了200kcal。建議先以水稀釋蜜糖,或選用噴霧 裝的蜜糖代替。牛油方面,以牛油金菇為例,一包約含45kcal 的牛油,如不加牛油的話,吃2包已可慳90kcal。

謎思3 | 燒烤食物會致癌?

燒烤時的肉汁滴在炭上,揚起的油煙會含有致癌物質,並沾 到食物上,當中 HCA 及 PAH 會增加我們患癌的風險。建議 以錫紙包著或盛起食物來燒,以隔開炭火及食物,或把食物 切細,易熟一點,減少接觸炭火的時間。燒烤時也可選擇含 抗氧化物的食物,可促進新陳代謝,減低患癌的風險。

尚營坊高級營養師 蘇玥明
擅長為忙碌的都市人設計簡單的營養餐單, 最愛發掘好味又可以食住瘦的餐廳。
 

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