【正確飲食】由細到大都跟住嘅飲食次序、食物中嘅營養認知,畀人嘅感覺就係好健康同能夠美容。但係日本節目《中居正広の金曜日のスマイルたちへ》就邀請咗銷量67萬嘅best-seller著書作者,日本醫生牧田善二上節目分享正確飲食法!簡直顛覆多年來嘅常識!

撰文:GY、C|圖片:《中居正広の金曜日のスマイルたちへ》|編輯:C

日本醫生的最強正確飲食法

節目組找來非常關注健康同美容嘅100位主婦做問卷調查,將7個飲食新常識按「震驚度」排列順序,睇睇你嘅飲食習慣有冇出錯!

第7位:1日食幾多隻雞蛋都冇問題!

大多數人都好擔心食得太多蛋,膽固醇會好高。

平時大家食膽固醇高嘅食物時,都會「一嚿起兩嚿止」,怕食得太多,會令膽固醇值上升,並可能引致心肌梗塞同中風。但醫生話,原來呢啲膽固醇高嘅食物,例如雞蛋,其實係食幾多隻都冇問題㗎!

血液膽固醇值過高嘅話,會令到動脈硬化。

2015年,日本厚生勞動省同日本動脈硬化學會發表咗驚人嘅聲明,從研究得知,膽固醇值係唔會因食物而改變!

研究指,膽固醇值係唔會因為進食食物而有所改變。

體內嘅膽固醇有80%-90%係由肝臟製造,而肝臟係會自行調整分泌量。如果體內(血液中)有好多膽固醇進入嘅話,肝臟就會減少製造膽固醇;同樣地,如果體內(血液中)冇膽固醇進入嘅話,肝臟就會自行製造膽固醇。

體內嘅膽固醇幾乎都係由肝臟去製造。

對雞蛋嘅誤會源於兔仔?!

1913年,俄羅斯進行咗一個動物實驗,實驗中餵飼白兔食膽固醇,用以測試對身體嘅影響。而白兔的確因為大動脈有膽固醇殘留,所以出現動脈硬化。

牧田醫生就話,因為白兔係唔會食含有膽固醇嘅食物,用草食動物嚟做嘅實驗,並不可套用到人類上!

白兔係唔食含有膽固醇嘅食物。

牧田醫生仲話,一日食十隻雞蛋都冇問題,因為雞蛋中含有豐富嘅蛋白質、維他命同礦物質,係非常有營養嘅食物。而且雞蛋仲可以預防「生活習慣病」(糖尿病、高脂血症、高血壓、高尿酸血症等症狀)。

唔需要因為食得過多雞蛋而擔心膽固醇值過高嘅問題。

第6位:三角食法係肥胖嘅根源!

第6位:三角食法係肥胖嘅根源!

1970年代,因為小孩偏食嘅問題,於是出現咗「三角食法」,希望令小孩吸收到均衡營養。此外,日本飲食文化中,認為一直只係食同一樣嘢,係屬於不禮貌嘅行為,覺得要平均咁每樣都食先啱。醫生就話,其實呢種食法並冇醫學根據!

餸菜、飯同湯循環咁食,稱為三角食法。

第一啖就食含碳水化合物(糖分)嘅食物,血糖值就會急劇上升,而且會容易變得肥胖,使身體負擔大增。仲有一點就係食飯時,若配合味道濃郁嘅餸汁,進食時,飯量會無意識地增加。

開頭就食碳水化合物(糖分)嘅食物,血糖值就會急劇上升。

即使唔係大量,但因為突然攝入嘅糖分令血糖值上升,身體分泌出嘅胰島素,就會將不能作為能量耗用嘅葡萄糖轉換為脂肪儲藏。因此,三角食法會容易引致肥胖。

胰島素會調節碳水化合物(糖分)同脂肪代謝。

重點是食用次序

2017年美國塔夫斯大學曾進行研究,測試邊一種食材同碳水化合物一齊食,先可以有效降低血糖值,用於實驗嘅分別為碳水化合物+食物纖維(蔬菜),及碳水化合物+蛋白質(肉類)。

飯、麵包等碳水化合物,要配合咩食物一齊食,先可以有效降低血糖值?

研究結果顯示,蛋白質比食物纖維更能降低血糖值。進食時,先食蛋白質食物,之後再食碳水化合物(糖分)食物會比較好。因為蛋白質食物需要4-5小時消化,會較遲先至消化到碳水化合物(糖分),所以血糖值就唔會上升得過多。

醫生指最好嘅食法係,食完蛋白質食物,等3分鐘後,先好食碳水化合物(糖分),咁就可以有效降低糖分嘅吸收。

蛋白質比食物纖維更能降低血糖值。

第5位:飲鮮榨果汁反而唔健康!

第5位:飲鮮榨果汁反而唔健康!

雖然水果含有礦物質、維他命等,對身體好好嘅營養素,但醫生指,用新鮮水果製作嘅果汁,含有容易變成脂肪嘅果糖成分!

醫生指,用新鮮水果製作嘅果汁,含有容易變成脂肪嘅果糖成分!

水果中含有嘅果糖有別於葡萄糖,果糖難以變成能量消耗,反而容易轉換成中性脂肪積藏於身體內,亦即是導致肥胖嘅糖分。

果糖難以變成能量消耗,反而容易轉換成中性脂肪積藏於身體內,並導致肥胖。

此外,要製成一杯滿杯果汁,需要用到好多水果。例如一杯鮮榨橙汁,就需要用到3個橙,比起直接食橙,吸收咗更多多餘果糖。

鮮榨橙汁用到好多水果,亦直接會令到身體吸收嘅果糖分量過多!

而女嘉賓習慣作為早餐飲品飲用嘅鮮榨香蕉汁就最危險!香蕉係咁多水果之中,含有最多果糖成分,於是喺不知不覺間,吸收咗好多多餘糖分。

香蕉係所有水果裡面含糖量最高。

另一方面,以榨汁機為例,榨汁後嘅果肉都好重要,果肉含有嘅食用纖維,係有整頓腸內環境嘅重要作用,如果唔食而直接丟棄,攝取唔到嘅話,即使飲咗杯果汁亦冇意思。

榨咗汁嘅果肉其實都好有用。

醫生表示,水果最好嘅食用方法,就係唔好製成果汁,直接切開食用。飯後慢慢嘴嚼食用便可。

直接食用水果比製成果汁更健康。

第4位:不能為減肥而不吃油!

減肥係唔需要避開油類食物。

油畀人嘅印象係高卡路里,覺得攝取得多嘅話會致肥。但其實油裡面嘅脂質,係有助提升新陳代謝!

油中嘅脂質會提升新陳代謝。

沙律油、橄欖油、芝麻油、荏胡麻油都含有必需脂肪酸,而必需脂肪酸係不能由人體自行製造出嚟,只能夠靠進食食物攝取。

沙律油、橄欖油、芝麻油、荏胡麻油都有必需脂肪酸。

必需脂肪酸係不能由人體自行製造出嚟,只能夠靠進食食物攝取。

而呢種必需脂肪酸,係有著燃燒脂肪嘅作用,可以話係脂肪嘅燃燒劑。

必需脂肪酸有著燃燒脂肪嘅作用。

不過油分一旦於體內氧化,便會產生有害物質!但唔攝取又唔得,所以喺咁多種油分之中,醫生最推薦攝取橄欖油!

醫生指橄欖油好難氧化,對身體最為有益,所以推薦使用橄欖油。

橄欖油係好難氧化。

因此,醫生建議食飯時,不要避開油分,而是將油分一同攝取。

食飯嘅時候都可以加入橄欖油一齊食。

關於油的減肥疑問

原來比起普普通通嘅白飯,好多材料嘅炒飯反而更唔容易肥。因為炒飯被攝入體內後,喺變成葡萄糖時,都會因有油分作為coating,而減慢咗葡萄糖嘅吸收,變相冇咁容易致肥。

比起白飯,原來炒飯更唔容易肥。

為咗證實醫生所講嘅說話,節目組就用畀糖尿病患者使用嘅「血糖值測定器」做實驗測試,睇睇血糖值嘅變化。

節目組用咗畀糖尿病患者使用嘅「血糖值測定器」做實驗測試,檢測血糖值嘅變化。

血糖值高嘅話,表示血中糖分含有量高,亦即較容易引致肥胖。

血糖值高會更容易引致肥胖!

節目組喺工作人員手臂上裝上檢測血糖值嘅儀器,再分別喺食用白飯、炒飯後約90分鐘測量血糖值。

節目組喺工作人員手臂上裝上檢測血糖值嘅儀器,再分別喺食用白飯、炒飯後約90分鐘測量血糖值。

結果食用白飯後嘅血糖值為173,而炒飯則係145!可見油分有效減慢糖分吸收,血糖值增幅明顯較低。

食用炒飯後嘅血糖數值比白飯嘅數值低!

第3位:裙帶菜冇防脫髮功效!

裙帶菜對預防脫髮並冇功效。

大多數日本人自小就認為食多啲裙帶菜,可以有效預防脫髮,但係頭髮其實係由稱為角蛋白嘅成分保護。

醫生指,裙帶菜含有好多礦物質,但蛋白質含量超級少!所以對於預防脫髮,實際上並冇功效。

裙帶菜有好多礦物質,反而蛋白質好少。

想預防脫髮,最好係食含有豐富蛋白質、維他命B、鋅嘅食物,例如雞蛋、納豆、魚、蠔等等。

食含有蛋白質、維他命B、鋅嘅食物。

第2位:骨膠原無法從食物中吸收!

食骨膠原食物對美容係冇幫助。

骨膠原係蛋白質嘅一種,喺細胞同細胞之間有著cushion般嘅作用,有充足骨膠原時,皮膚會富有彈性。

骨膠原係蛋白質嘅一種,喺細胞同細胞之間有著cushion般嘅作用。

而如果骨膠原不足嘅話,皮膚就好易變乾,而且缺乏彈性。為咗補充骨膠原,唔少女性都會選擇骨膠原含量豐富嘅食物。

如果骨膠原不足嘅話,皮膚就好易變乾,而且缺乏彈性。

不過醫生話,其實即使食用骨膠原食物,之後都會喺消化過程中完全分解,並變成胺基酸!

骨膠原喺消化嘅過程中,會分解成胺基酸。

好似平時我哋食開豬腳、雞翼、鱈魚等等,呢啲含有豐富骨膠原嘅食物,原來係無法補充體內骨膠原⋯⋯

豬腳、雞翼、鱈魚等食物均含有豐富骨膠原。

食物中嘅骨膠原會喺消化過程中轉變成胺基酸,唔會作為骨膠原被吸收。

骨膠原會喺消化過程中轉變成胺基酸。

咁究竟骨膠原係點樣形成呢?原來人體內嘅骨膠原,所有都係由體內自行製造!

人體內嘅骨膠原係自己製造嘅。

骨膠原原來係靠皮膚內部嘅纖維母細胞製造而成。

纖維母細胞會製造出骨膠原。

纖維母細胞活躍嘅話,就能令骨膠原增生,而纖維母細胞係以維他命A及C作為營養來源。

纖維母細胞係以維他命A及C作為營養來源。

想吸收多啲維他命A嘅話,建議多進食牛油、芝士、紫菜、鰻魚。

牛油、芝士、紫菜、鰻魚含有豐富維他命A。

想吸收多啲維他命C嘅話,則建議檸檬、綠茶等相關食物。

檸檬、綠茶等均含有豐富維他命C。

醫生又指,最近有新研究顯示出,骨膠原喺進入身體後,唔會100%分解成胺基酸,有一小部分會變成稱為「肽」嘅狀態。呢種狀態屬於變成胺基酸前嘅一個形態,比一般骨膠原更容易被體內吸收,對於美容及健康都有唔錯嘅功效。

骨膠原喺進入身體後,唔會100%分解成胺基酸,有一小部分會變成稱為「肽」嘅狀態,對美容及健康都有唔錯嘅功效。

第1位:食肉應該食埋嚿油脂!

第1位:食肉應該食埋嚿油脂!

唔少女性食燒肉/鋸扒時,都會怕太肥膩而切走肉塊嘅油脂。不過醫生指,即使係減緊肥,都冇必要切走油脂!

醫生指即使係減緊肥,都冇必要切走油脂!

點解脂肪唔怕食?因為食咗落肚嘅脂肪,其實係有用途㗎!

食落肚嘅脂肪,喺體內有著不同用途!

脂肪進入人體後,會用於製造細胞膜、荷爾蒙以及膽汁,並冇多餘分量可以作為皮下脂肪儲藏於體內。

脂肪進入人體後,並冇多餘分量可以作為皮下脂肪儲藏於體內。

即使吸收嘅脂肪並沒消耗殆盡,多餘嘅脂肪都只會變成大便排出體外,唔會積藏於體內。所以,脂肪並不是導致肥胖嘅原因!

多餘嘅脂肪都只會變成大便排出體外,唔會積藏於體內。

番外:拉麵不能由麵開始食!

番外:拉麵不能由麵開始食!

醫生話,因為麵係含有大量糖分嘅碳水化合物,如果一開始就食麵,會令血糖值急劇上升。

麵係含有大量糖分嘅碳水化合物,如果一開始就食,會令血糖值急劇上升。

為咗防止血糖值突然急劇上升,應先食叉燒,喺胃部形成一層薄膜後,再按芽菜、筍、麵嘅順序食,就可有效抑制血糖值嘅上升情況。

為咗防止血糖值突然急劇上升,應先由配菜食起!

番外:食麵包/意粉應配紅酒!

番外:食麵包/意粉應配紅酒!

麵包、意粉都係由小麥粉製成,亦即係碳水化合物(糖分)嘅一種,食得太多不利減肥。但紅酒就有效抑制食完麵包/意粉後血糖值嘅上升!

麵包、意粉都係由小麥粉製成,亦即係碳水化合物(糖分)嘅一種,係減肥人士嘅天敵!

2007年,美國醫學雜誌曾發表一項研究,測試只食麵包/麵包+紅酒一齊食時,血糖值上嘅變化。

研究曾於2007年發表在美國醫學雜誌。

測試只食麵包/麵包+紅酒一齊食時,血糖值上嘅變化。

結果發現,麵包+紅酒咁食,血糖值變化大大小於只食麵包!

血糖值變化:白色線(只食麵包)、紅色線(麵包+紅酒)。

研究中指出,紅酒有效減慢糖分吸收,較不會引致肥胖。

紅酒有效減慢糖分吸收,較不會引致肥胖。

咁係因為,從外皮或種子等釋出,令紅酒顯成紅色嘅一種多酚成分,單寧嘅作用。

單寧可減慢糖分吸收。

單寧可有效抑制糖分,延緩飯後嘅血糖值上升。

單寧可有效抑制糖分,延緩飯後嘅血糖值上升。

雖然以剝去外皮及種子製成嘅白酒,相對地冇含有咁多單寧,但於白酒樽底浮現嘅,有如玻璃嘅細小結塊,其實係酒石酸結晶。

於白酒樽底浮現嘅,有如玻璃嘅細小結塊,其實係酒石酸結晶。

酒石酸亦有抑制糖分吸收嘅作用。

酒石酸亦有抑制糖分吸收嘅作用。

醫生建議,如果鍾意邊飲酒,邊食碳水化合物食物嘅人,就揀紅酒做配搭。

鍾意邊飲酒邊食飯嘅話,揀紅酒做配搭最好。

分量嘅話,1~2杯最為合適。

1~2杯最為合適。

醫生最後亦指,唔好因為攝取卡路里嘅多與少,嚟判斷係咪致肥!

唔好因為攝取卡路里嘅多與少,嚟判斷係咪致肥!