Zoey 為美國認證私人健身教練,也是知名運動健身Youtuber,本來為機械工程師的她,深刻體會女性在生活中因工作而受到的束縛;因為愛上運動,而成功轉型為健身教練,持續教大家一些最科學、最有效,在家裡就可以簡單做到的簡單運動,而這一個「8分鐘床上運動」,只需要花短短8分鐘,就可以有效瘦腰、瘦腿、瘦小腹。

text – K  edit – Quin  Source :IG / Youtube 周六野 Zoey (原文刊於More)

床上運動8分鐘加速一日卡路里燃燒!

太忙、太累、沒時間,一日24小時你可以抽出少少的8分鐘來運動嗎 ,如果可以你會在何時何地做這個運動呢?

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伸展熱身動作

01 | 伸展肩臂 + 側腰:

雙手放腦後,輪流拉伸肩臂與側腰,一邊5秒鐘

02 | 伸展肩臂 + 上背

雙手放前,使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂,一樣5秒鐘;注意腰背挺直,放慢呼吸。

04 | 伸展上軀幹

雙腿盤坐先,右腳彎起跨過左腳,左手壓在右腿固定,右手放在身後,上半身往右方轉,視線望向右後方,5秒後再換另一邊。

05 | 伸展腰背部

身體趴向床的方向,雙手放在肩膀下,將身體向上撐,手臂微曲,雙腿緊貼床上,鼻子吸氣,嘴巴呼氣。

接下來進入戲肉的8分鐘運動:

01 | 空中自行車:練腰腹 (30秒鐘)

平躺床上,雙手抱在腦後,用左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,腹部收緊,保持呼吸。

02 | 剪刀腿:練腿腹 (30秒鐘)

同樣平躺床上,雙手抱頭,雙腳上升45度,並保持伸直,像剪刀一樣上下交叉,收緊腹部,注意呼吸。

03 | 俄羅斯旋體:練核心  (30秒鐘)

雙腳放下,加大難度就懸空,雙手握在一起,輪流轉身觸碰臀部兩側。

04 | 橋式:練臀部、腿部

身體平躺,利用大腿與腹部的力量,將身體拱起,雙腳呈現彎曲,雙手放在身體兩側,拱起至最高點,用力收緊臀部,向上時嘴部呼氣,向下時鼻子吸氣,下來時盡量懸空不碰床。

05 | 平板支撐:練腹 + 肩 + 背 + 臂<

上臂與床垂直,腹部用力使身體呈一直線,臀部收緊。

06 | 側抬腿:練腿 + 臀 (一邊30秒,共60秒)

手臂垂直支撐在床,腿伸直抬到最高後放下,重複動作一邊30秒。

07 | 抬腿畫圈

雙手臂撐身後,撐起上半身,使上、下半身呈45度,雙腿懸空向外轉圈15秒,向內再轉15秒。

08 | 登山者:練腹 + 肩 + 背 + 臂

平板支撐 (Plank)的變化式,雙腳膝蓋輪流向側上方提。

09 | 被凍住的登山者:練腹 + 肩 + 背 + 臂

可以雙手撐直,降低難度,與上個動作一樣,但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

10 | 保加利亞深蹲:練臀 + 腿 (一邊30秒)

運用床、一張凳或梳化的高度,將一條腿反向置於床上,再進行下蹲的動作,膝蓋不要超過腳尖。

https://www.youtube.com/watch?v=FAK9ESDa8qk