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營養顧問 : Gloria Tse（facebook： 註冊營養師Gloria- 為食營人）
10款運動食物 補充醣分
45-60分鐘內完成的輕至中量運動，最好在30分 鐘內補充水分，吃少量蛋白質增加飽腹感，避免之後吃得過多。所需卡路里應低於200 kcal。
01 | 水果味希臘低脂乳酪 | 132 kcal
希臘乳酪的蛋白質較高，要留意營養標籤，盡量選擇用真正水果的低脂乳酪。想更健康，可選原味低脂希臘乳酪，再加一杯水果粒。
02 | 朱古力奶 | 160 kcal
朱古力奶含蛋白質及碳水化合物，有大約2至3茶匙添加糖，其餘屬於牛奶天然的乳糖，偶爾飲一次無妨。
03 | 蕉 + 無糖豆漿| 165 kcal
香蕉有豐富電解質，馬拉松及網球選手都經常 吃。豆漿適合對奶敏感或素食的人，含優質的 植物性蛋白質，較易讓人體吸收。購買時要留 意營養標籤，蛋白質含量一杯應有至少5克。
04 | 菜肉包 | 180 kcal
菜肉包有少量蛋白質，卡路里又不算高，而且簡單在便利店或點心專門店就可以買到，夠方便。
05 | 方包 + 芝士 | 181 kcal
容易攜帶，做完運動可以立即食。盡量選擇低脂芝士， 脂肪較全脂芝士低一半。
增強肌肉
重訓1小時以上運動，如想增加肌肉，最好在30分鐘內吸收15至25克優質蛋白質。亦可因應自己重量攝取適量澱粉質，每1公斤的體重，就吸取相等於1至1.2克的澱粉質。
06 | 吞拿魚三文治 | 301 kcal
街外的吞拿魚三文治會加入蛋黃 醬，脂肪較高，建議自製吞拿魚三文 治。就算在外做完運動，攜帶低脂罐 頭吞拿魚及兩片大方包也很方便。
07 | 3條番薯（約200克）+ 2隻蛋 | 320 kcal
非常低脂且容易攜帶，適合想控制脂肪、增加肌肉的人。番薯有豐富纖維 ，黃色番薯含有較多胡蘿蔔素，對皮膚及眼睛有好處。紫色番薯則有較多花青素，可以抗氧化及抗衰老。
08 | 茄汁豆焗薯 | 359 kcal
一個約含有18克蛋白質，最好走煙肉碎及牛油。此外茄汁豆比較高纖維，有助腸道健康。
09 | 香蕉 + 花生醬多士 + 脫脂奶 | 390 kcal
香蕉有豐富電解質，脫脂奶及花生醬均含有豐富蛋白質，花生醬更有優質脂肪，同樣可修補肌肉，如選擇低糖花生醬會更健康。
10 | 叉燒飯 | 450 kcal
一碗已可補充足夠的蛋白質及澱粉質，記得選瘦叉及少汁。切雞飯也是另一選擇，記得吃時要去皮。
再看！運動卡路里消耗排行榜
除了看運動卡路里，營養師提你，運動後在30分 鐘內進食是修補肌肉的黃金時間，如果想練大隻就要把握這時機！以下數字以60kg成年人，做60分鐘計算。
第13位 | 睡眠 | 55 kcal/hr
第12位 | 散步 | 120 kcal/hr
第11位 | 掃地、倒垃圾 | 150 kcal/hr
第10位 | 掌上壓 | 240 kcal/hr
第9位 | 瑜伽 | 240 kcal/hr
第8位 | 行樓梯 | 240 kcal/hr
第7位 | 打羽毛球 | 270 kcal/hr
第6位 | 游水 | 360 kcal/hr
第5位 | 行山 | 360 kcal/hr
第4位 | Sit-up | 360 kcal/hr
第3位 | 踏單車（12-14 miles/hr）| 480 kcal/hr
第2位 | 跑步、競步（9km/hr）| 576 kcal/hr
第1位 | 跳繩 | 600 kcal/hr
註冊營養師 Gloria Tse（facebook： 註冊營養師Gloria- 為食營人）
澳洲註冊營養師，著作有《79道簡易護膚食譜》，教人用30分鐘做好減肥美肌料理。經常在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。